Диета для детей 9 лет

В 9 лет ребенок ведет довольно активный образ жизни. Физкультура в школе, дополнительные занятия, спортивные секции, да и просто свойственная этому возрасту подвижность все это требует колоссальных затрат энергии. Кроме того, ребенку необходимо полноценное и разнообразное питание для хорошей памяти, концентрации, эмоционального комфорта, полноценного роста и развития.

Девятилетний возраст в развитии ребёнка один из важных периодов подготовки организма к взрослой жизни.

Идёт быстрый рост костной, мышечной ткани, возрастает потребность в движении, развивается интеллект, расширяется его кругозор. Увеличивается нагрузка во время школьных занятий, у большинства появляются дополнительные занятия по интересам.

Любой вид деятельности требует сил (физических или умственных), что сопровождается потребностью энергетических затрат. Энергия появляется в организме при процессах пищеварения с выделением определённых калорий.

Каким должно быть меню ребёнка в 9 лет

Углеводы должны преобладать в рационе

Считается, что в возрасте 9 лет (младший школьный возраст), потребность организма составляет 2400 калории в сутки. Употребление пищи лучше разделить на 4 приёма, с промежутками в 2–4 часа. В процентном соотношении к объёму съеденной пищи придерживаться таких норм: 25% — 35% — 15% — 25%.

Количество белков, жиров и углеводов между собой должны соотносятся как 1:1:4, таким образом, углеводы должны преобладать в рационе, т. к. они являются основным поставщиком энергии, особенно для работы мозга и процессов запоминания. Хорошо, если это сахароза (свежие фрукты и овощи), но глюкоза (кондитерские изделия) также не противопоказана (если нет избытка веса).

Рацион должен учитывать, количество белков не менее 80 гр./сутки, причём 48 гр. это белки животного происхождения, а 32 гр. – растительные.

Белок участвует во всех обменных процессах организма, отвечает за развитие мышечной ткани. Его содержание велико в нежирных сортах мяса, много в рыбе, в яйцах птицы, в козьем и лошадином молоке больше, чем коровьем. Растительный белок преобладает в грецких орехах, овсянке, гречке, цветной капусте.

Жиры также должны быть и животные (жирное мясо, молочно содержащие продукты творог, молоко, сметана, масло сливочное) и растительные масла.

Необходимо употреблять ежедневно фрукты и овощи, причём ограничения количества этих продуктов нет. В них содержаться минералы и витамины:

  • Витамины группы «В» — необходимы для нервной и мышечной проводимости. Содержится в орехах, чечевице, пшене, спарже и т. д.
  • Витамин «А» — необходим для остроты зрения, красивого здорового вида волос, укрепляет работу иммунитета. Много его в зелёном луке, моркови, печени трески, в желтке.
  • Витамин «Е» — участвует в заживлении ран (а их в этом возрасте достаточно) – облепиха, петрушка, зерновые.
  • Витамин «Д» играет главную роль в усвоении костной тканью кальция – морская рыба, яичный желток. Но в основном он образуется под влиянием ультрафиолета солнечных лучей.
  • Витамин «С» — главный защитник организма от инфекций, укрепляет иммунитет. Много его в капусте белокочанной и пекинской, кабачках, петрушке, луке, чёрной смородине, шиповнике, лимоне и яблоках.

В питании должны присутствовать злаки, хлебобулочные изделия, картофель, но количество их должно быть минимальным.

Рекомендуется употреблять и бобовые продукты 1-2 раза в неделю.

Для приготовления пищи, овощные блюда лучше готовить на пару для максимального сохранения витаминов, мясо и рыбу отваривать или запекать. Тушение любых продуктов приветствуется.

Необходимо ограничить (если нельзя исключить) всякого рода «заменителей вкуса». Искусственно созданные пищевые компоненты: Коллы, соусы, майонез, «красивые конфеты» и т. д. Эти продукты, при их избыточном употреблении и малой подвижности ребёнка легко приводят к такой социальной проблеме, как ожирение, а за ним множество других проблем в организме.

Нужна ли в девятилетнем возрасте диета?

Необходимо употреблять ежедневно фрукты и овощи

Оказывается, диета необходима. Ожирение среди детей каждый год имеет склонность к увеличению по частоте. Это связано с изобилием продуктов с высоким содержанием углеводов, с нехваткой времени в семье готовить «здоровую пищу», частые перекусы бутербродами и фастфудом, множество искусственных напитков. При этом нет режима питания.

Малоподвижный образ жизни – предпочтение развлечениям за компьютером. Всё это постепенно и незаметно приводит к повышению нормы веса, к нарушению пропорций рост/вес, следовательно, к изменениям, нарушениям функций всего организма.

Диета у таких детей подразумевает:

  1. Режим питания: нельзя допускать чувства голода, лучше кушать малыми и частыми порциями (6 -7 раз за сутки).
  2. Во время еды, как можно дольше и тщательнее пережёвывать пищу (так быстрее появляется чувство насыщения и уменьшается объём съеденного продукта).
  3. Уменьшить суточную калорийность пищи с учётом роста ребёнка, вида его дополнительных занятий на 20%, это около 1700-2000 калорий/сутки (лучше согласовывать с врачом).
  4. В меню отдавать предпочтение злаковым кашам, сырым овощам и фруктам (клетчатка труднее переваривается и играет роль в очищение кишечника).
  5. Научить пить простую чистую воду до 1-1,5 литров в сутки, в промежутках между едой (это уменьшает чувство голода и помогает организму выводить продукты распада).
  6. Употреблять пищу до 19-00 часов.
  7. Увеличить время ночного сна по длительности до 10 часов (раньше ложиться спать), а подъём ранний, т. к. процессы пищеварения активнее идут первой половине дня.
  8. Максимально уменьшить употребление кондитерских, хлебобулочных и жирных молочных продуктов, жирные сорта мяса, заменив низко содержащими жирность продуктами (но не обезжиренные). Из жиров лучше давать только немного сливочного масла.
  9. Реже давать бананы, сухофрукты, орехи, фисташки, зажаренные семечки, чипсы.
  10. Исключить употребление сильно газированных и концентрированных напитков. Научить пить соки из свежих овощей.
  11. Переход на другой вид питания должен быть планомерным около 2 недель. В это время родителям необходимо уделять ребёнку больше своего личного внимания, проявлять настойчивость ласково и с пониманием. Быть примером самим в правилах питания.
  12. Меньше всей семьёй посещать пункты общественного питания, не иметь дома лишних сладостей, чтобы потом их прятать, а ребёнка провоцировать кушать их втайне от вас.
  13. Необходимо следить за его физической нагрузкой, повышая её ребёнку, необходимо учитывать регулярность и частоту тренировок, приучать ребёнка к утренней зарядке, а вечернее время лучше отдать плаванию и прогулкам по свежему воздуху.
  14. Уменьшить занятия за компьютером и просмотр телевизионных передач (не более 2 часов в день).
  15. Необходим контроль эмоционального фона ребёнка. Он не должен чувствовать себя обделённым и униженным среди сверстников.
  1. Вовремя принимать меры по коррекции веса ребёнка, чтобы это не привело к необратимым изменениям в его внутренних органах. Для этого в первую очередь необходимо обратиться к педиатру и детскому эндокринологу, диетологу.
  2. Во время повторных контрольных осмотров у врача, пусть ребёнок сам рассказывает о своих успехах в достижении цели.
  3. При необходимости (если у ребёнка частые ссоры со сверстниками, нет желания учиться, ему всё неинтересно) посетить психолога.
  4. Посоветовать ребёнку вести дневник, где он будет отмечать, что ему рекомендовали, что он сделал из этого, почему и что не позволяет ему добиваться результата на первом этапе похудения. Пусть нарисует себя в большой весовой категории в виде шаржа, и ещё рисунок каким он желает стать. Причём рисовать это каждый месяц и сравнивать, что изменилось.
  5. Чаще в разговоре с ребёнком, не слишком навязчиво, а как бы между прочим, приводить примеры из жизни о том, как хорошо сложилась жизненная ситуация того или иного (можно выдуманного) персонажа кино или книги, когда он похудел (перепрыгнул через высокий забор, подтянулся больше всех в классе, пробежал быстрее всех).
  6. Рассказывайте ребёнку, что такое здоровая пища, как лучше её приготовить.
  7. Давайте ребёнку для перекуса еду с собой, а не деньги. Чтобы он не боялся вымазаться, приготовьте заранее упаковку или контейнер (лучше несколько с разными весёлыми рисунками). Подойдёт запечённый пирожок, творожная запеканка, яблоко. Обязательно положите бутылочку с водой.

Вот что можно предложить вашему ребёнку:

  • 7 00 – 8 00 – 100 гр. творожной запеканки и 1 стакан молока.
  • 10 00 – 11 00 – 200 гр. салата из свежих огурцов или помидор (можно смешать) с зеленью, сбрызнуть несколькими каплями свежего сока лимона, тостер из ржаного хлеба.
  • 13 00 – 14 00 – 250 гр. супа на овощном бульоне, картофельное пюре со 100 гр. отварного мяса или с запечённой рыбой (минтай, хек), 1 стакан сока или чай.
  • 16 00 — 1 стакан нежирного йогурта или кефира, постное печенье 2-3 штуки.
  • 18 00 — 19 00 — 200 гр. отварного риса или гречки, 100 гр. отварной грудки птицы, 1 стакан компота.

Перед сном, если будет чувство голода 1 стакан нежирного кефира.

Во время диеты нужно отдавать предпочтение диетическим супам (250 гр.), отварному мясу (150 гр.), морской рыбе и морепродуктам (150 гр.), кисломолочным продуктам с низким содержанием жира, из яиц лучше удалять желток, злаковым кашам.

Лучше, когда процесс диеты, плавно перейдёт в ранг здорового питания и здорового образа жизни на протяжении всей его жизни (от детства до зрелости).

Придерживаясь, правил здорового питания, ваш ребёнок многого добьётся в жизни и будет гордостью для вас и самого себя.

Вопросы, связанные с разнообразным питанием рассмотрены в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Ребенок в возрасте 9 лет – школьник младших классов с довольно активным образом жизни. Нагрузки на уроках физкультуры, соответствующая возрасту подвижность, занятия в спортивных секциях требуют значительных затрат энергии.

Фото: depositphotos.com. Автор: ilona75.

С другой стороны, для усвоения ежедневного потока новой информации необходима хорошая память, концентрация внимания, низкая утомляемость и эмоциональный комфорт. А если учесть, что за год ребенок подрастет на 5-7 см и прибавит в весе около 2 кг, то полноценное питание в его жизни становится еще более важным.

Особенности

Прежде чем определиться с рационом, следует познакомиться с нормами и правилами питания, установленными для детей 9 лет.

  1. Школьники младших классов ежедневно должны получать с пищей около 2400 ккал. Это соответствует суточным затратам энергии организма на физическую активность, функционирование органов и систем, рост и эмоциональные нагрузки.
  2. Оптимальная частота приема пищи ребенка в 9-летнем возрасте – 4 раза в сутки, причем белковым продуктам отведена первая половина дня. Для их усвоения потребуется дополнительная энергия, которую ребенок активно расходует в это время.
  3. Объем питания в течение дня распределяется неодинаково. На завтрак и ужин – по 25 %, на обед – 35 %, а легкому полднику достанется лишь 15 % от суточной нормы пищи.
  4. Интервалы между трапезами не должны превышать 4 часов, а время еды – соответствовать установленному режиму с погрешностью не более получаса.
  5. Суточный объем пищи, в зависимости от темперамента и конституции ребенка, составляет от 2000 до 2200 мл.
  6. Питание для младшего школьника должно отличаться разнообразием, чтобы он получил все необходимые в его возрасте питательные вещества. Короткий и неизменный перечень блюд в детском меню вызывает у ребенка снижение аппетита, угнетает выработку пищеварительных соков.
  7. Лучшими видами кулинарной обработки пищи для детей 9 лет являются: приготовление на пару, варка и тушение. Не исключаются мясные, рыбные и овощные продукты, запеченные в духовке.

БЖУ – какие и сколько?

Белки, жиры и углеводы должны поступать в соотношении 1:1:4. В течение дня школьник 9 лет должен получать 80 г белков, 80 г жиров и 320 г углеводов.

Белок активно участвует во всех обменных процессах, способствует нормальному росту и развитию ребенка. Богатыми источниками являются продукты животного происхождения:

  • мясо – 140 г;
  • рыба – 40 г;
  • 1 куриное яйцо;
  • молоко – 500 г.

Богаты белками растительной природы:

Белковые продукты лучше усваиваются в сочетании с блюдами из овощей.

В составе суточной потребности в возрасте 9 лет на долю животных белков приходится 48 г, растительных – 32 г.

Углеводы – основные источники энергии. Питание должно включать продукты с «полезными» углеводами – цельные злаковые, молоко, сыры, свежие фрукты и овощи. Для ребенка нужен и обычный, «неправильный» сахар. Его количество ограничивается 50 г.

Жиры – важные поставщики энергии для растущего организма. В рационе обязательно наличие животного жира, представленного качественным сливочным маслом (25 г) и сметаной (15 г). Маслом приправляют кашу, а сметаной – супы, салаты, омлеты и запеканки.

Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло) необходимы в количестве 25 г в сутки в различных салатах.

Питание в 9 лет требует обязательного присутствия в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами, углеводами, минеральными веществами и клетчаткой. Их в суточном рационе младших школьников должно быть не менее 275 г.

Правильный завтрак для современного школьника – это питательное, небольшое по объему, свежее и горячее блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.

Быстрый завтрак из овсяных хлопьев или мюсли с молоком, творожная запеканка или омлет на молоке отличаются низким содержанием легкоусвояемых углеводов. Восполняя потребность ребенка в белках и витаминах, они не способствуют прибавке лишнего веса. Школьнику в 9 лет можно предложить чай на молоке, свежеприготовленный сок или йогурт.

Если нет аппетита утром

«Легко сказка сказывается» – такие мысли возникают у родителей, чьи дети отказываются от утреннего приема пищи. Вроде и теоретически подковались и практически выложились, а толку нет – ребенок идет в школу голодным. Что делать? Найти причину отказа. На этот счет у педиатров есть несколько советов.

  • Ребенок физиологически не готов к приему пищи, если не включился в рабочий ритм дня. Он неактивен, а, значит, пищеварительная система не вырабатывает желудочный сок и не «включает» чувство голода. Несколько простых упражнений (приседания, наклоны и прыжки) исправят положение к лучшему. Утренняя пятиминутная зарядка, умывание контрастной по температуре водой, хорошее освещение за обеденным столом, яркая посуда и красиво оформленные блюда отлично справляются с этой проблемой.
  • Несобранность младших школьников понятна. Маленькие плечи несут на себе не только тяжелые ранцы, но и бремя ответственности за учебу, массу школьных обязанностей и домашних условностей. Ребенок устает к вечеру и перекладывает часть работы на утро. Несобранный портфель, затерявшиеся шнурки и бантики отнимают время, необходимое для еды. Правильный распорядок дня, к которому ребенка помогут адаптировать родители, даст возможность подкрепиться перед уроками.
  • У ребенка 9 лет может проявляться нежелание есть какое-то определенное блюдо. Не следует заставлять насильно съедать порцию. Измените меню. Например, овсянку на молоке можно предложить в другом виде – овсянка со сливочным маслом и фруктами и стакан молока или йогурта. Кулинарные эксперименты помогут выбрать питание, удовлетворяющее по пищевой ценности и вкусовым качествам младшего школьника.
  • У внешне здорового ребенка пропал утренний аппетит. Причина, конечно, не в домашнем меню. Если исключены функциональные нарушения кишечного тракта и глистная инвазия, нужно обратить внимание на психологический настрой перед уходом в школу. Возможно, что-то не ладится в учебе или в отношениях со сверстниками. Посещение классного руководителя поможет прояснить ситуацию.

На обед у ребенка обязательно должно быть первое блюдо на мясном или рыбном бульоне: борщ, суп, рассольник, уха или щи.

Второе блюдо из мяса или рыбы дополняется в меню гарниром из макаронных изделий или овощным пюре, рагу. Мясные и рыбные блюда подают к столу в тушеном или запеченном виде: гуляш, биточки, тефтели, рыбные или мясные котлеты и фрикадельки, отварное или запеченное рыбное филе.

Обязательно присутствие свежих овощей и зелени в салатах, которые заправляют растительным маслом.

Компот из свежих фруктов или сухофруктов с небольшим количеством сахара – третье блюдо в обеденном рационе.

Легкий полдник отличается минимальным набором продуктов и разрешает употребление в пищу сладкого. Сдобная домашняя выпечка плюс чай с сахаром или медом – отличная комбинация.

Питание должно быть одновременно сытным, но легким для пищеварительного тракта. Перегружать организм калорийными продуктами перед сном не следует.

Лучшим выбором станут овощные блюда, творог, молочнокислые продукты, ржаной хлеб, яйцо. На ужин ребенку можно предложить цветную капусту в сметане, творожную запеканку, помидоры, фаршированные яйцом, салат из свежих овощей со сметаной, картофельные котлеты, компот из сухофруктов или свежих яблок.

Непосредственно перед сном непоседе будет полезно выпить стакан кефира.

Школьные перекусы

Во время учебного года у ребенка должен быть второй завтрак. Школьный буфет как альтернатива домашним продуктам исключается. Для перекуса выбираются продукты, сохраняющие форму и привлекательный вид во время хранения в пищевом контейнере или пленке. Бутерброд и полезный напиток восстановят силы во время большой перемены, которая обычно бывает после второго урока.

Оптимальный вариант для легкого перекуса в классе – бутерброд с кусочком твердого сыра, отварного или запеченного мяса. Овощи должны быть плотными и не теряющими сока: кусочки болгарского перца, моркови или огурца.

Напитки без сахара: столовая минеральная вода без газа или охлажденная кипяченая.

Яблоко, груша, банан – ассортимент полезных фруктов, быстро восстанавливающих работоспособность школьника.

Табу на продукты питания

Ребенку в девятилетнем возрасте не рекомендуется включать в меню следующие продукты:

  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • острые специи, приправы, соусы и маринады;
  • сухарики и чипсы с пищевыми добавками;
  • маргарин, в том числе и в составе выпечки;
  • кондитерские изделия (торты, пирожные) с кремом;
  • газированные напитки;
  • леденцы на палочках и жвачки;
  • блюда быстрого питания (фастфуд).

По статистике ВОЗ около 155 млн. школьников планеты страдают ожирением. Причины этому ‒ отсутствие режима питания, неправильное отношение членов семьи ребенка к основам здорового питания.

Детский организм быстрее взрослого реагирует на переизбыток вредных веществ и недостаток полезных. Если вес ребенка школьного возраста превышает норму, родителям стоит обратить внимание на диету для детей. Диетический рацион должен включать все необходимые вещества, необходимые для подрастающего организма. Давайте разберемся, как составить меню диеты для детей.

Диета для детей 9 лет: рекомендации по питанию

Для работы мозга в организм ребенка с пищей должны поступать витамины А, Е, Д и жирные кислоты. Они содержатся в растительном, нерафинированном льняном и оливковом масле, а также в рыбьем жире. Очень полезно ежедневно добавлять одну-две столовые ложки смеси масел в овощное рагу или в салаты.

В рационе диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны быть каши: овсяная, пшенная, гречневая или перловая. Их можно использовать в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Ежедневно ребенок может употреблять до 50 граммов круп. А вот в макаронных изделиях мало пользы, можно съедать не больше 20 г в день.

Чтобы детский организм получил комплекс необходимых витаминов, 9-10-летний ребенок должен ежедневно употреблять не меньше четырех фруктов и около 400 г любых овощей. В рацион диеты для детей для похудения должны быть включены орехи и семечки, бобовые, зелень, травяные и листовые чаи.

Школьнику с избыточным весом обязательно нужно готовить овощные нарезки, тушеные овощи, овощные супы.

Яйца ‒ важный и ничем не заменимый продукт для детей. Девятилетний ребенок ежедневно должен съедать одно яйцо. Мясо он тоже должен есть ежедневно, так как это белок, обеспечивающий работу мозга и полноценный рост. Желательно давать школьнику постное мясо в 1-ой половине дня (не меньше 150 г). Ежедневно один-два раза в неделю мясо нужно заменять рыбой (лучше морской).

В рацион диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны входить молочные продукты. Ежедневный объем кефира или молока ‒ 0,5 л в день, сыра ‒ около 10 г, творога ‒ не меньше 100 г.

Завтрак школьника должен быть сытным и полноценным. Ученые доказали, что дети, которые плотно завтракают, не набирают избыточный вес. А вот у детей, которые голодают утром, а в обед или ужин переедают, нарушаются метаболические процессы, а энергия уходит на образование жировых клеток.

Правила диеты для детей 10 лет с избыточным весом и ожирением

Перечислим основные правила питания для школьников с избыточным весом:

  • дробный режим питания (до шести раз в день), чтобы ребенок не успевал проголодаться;
  • калорийность рациона должна составлять примерно 80% от возрастной нормы (не больше 1700 ккал);
  • ужин ‒ не позже семи вечера;
  • ребенок должен есть медленно и понемногу;
  • ограниченный объем жидкости ‒ не больше 1,5 литров в сутки с учетом супов, каш, свежих овощей и фруктов;
  • отказаться от сладких и жирных молочных продуктов;
  • кушать продукты, богатые клетчаткой.

Сначала родители должны отучить школьника от переедания, а затем постепенно, в течение двух недель, перевести его на рацион диеты для детей.

И конечно, контролируйте двигательную активность ребенка. За телевизором и компьютером можно сидеть не больше двух часов в день.

Из рациона диеты для детей 10 лет исключаются:

  • легкоусвояемые углеводы (их компенсируют белками животного происхождения);
  • кондитерские изделия;
  • соленые, копченые и жареные блюда;
  • бананы и сухофрукты;
  • жирное мясо;
  • сладкие напитки.

Ограничивается количество жирной пищи (из жиров разрешается только сливочное масло). Суточная норма употребления хлебобулочных изделий и сахара уменьшается на 50%.

Рацион диеты для детей расширяется за счет диетических супов (250 г), мяса (150 г), морепродуктов и рыбы (150 г), нежирных кисломолочных продуктов, яиц, перловой и гречневой каши.

Ориентировочное меню диеты для детей для похудения

Примерное меню школьника 9-10 лет на один день может выглядеть так:

  • завтрак: 200 г каши/100 г омлета, кусочек хлеба, сладкий чай с молоком;
  • 2-ой завтрак: свекольный салат с зеленым горошком/салат из свежей моркови с тертым сыром;
  • обед: порция борща с ломтиком хлеба, 200 г тушеных овощей, котлета, чай;
  • полдник: любой фрукт, стакан молока или кефира;
  • ужин: творожная запеканка/тушеные овощи, 200 г отварной курицы, стакан ягодного киселя.
  • завтрак: 100 г творога с сахаром/200 г каши, стакан молока;
  • 2-ой завтрак: свежие помидоры и огурцы;
  • обед: овощной суп, мучные/картофельные оладьи (200 г) с нежирной сметаной (15 г), стакан фруктового сока с печеньем (50 г);
  • полдник: стакан нежирного кефира и печеное яблоко;
  • ужин: 200 г овощного салата, 100 г рыбы, стакан компота.
  • завтрак: 100 г нежирного творога, стакан компота из яблок;
  • 2-ой завтрак: овощной/фруктовый салат (200 г);
  • обед: рыба с картофельным пюре (150 г), молочный суп, свекольный салат, чай с печеньем;
  • полдник: 200 г творога с фруктами;
  • ужин: капустный салат с яйцами и сметаной, стакан овощного сока.

На диете нельзя забывать о ежедневной физической нагрузке, пробежках и прогулках на свежем воздухе. Диетологи подчеркивают, что без вреда для здоровья ребенок должен сбрасывать по 0,5 килограммов в месяц, но не больше семи килограммов за год.

Источники: http://mamyideti.com/dieta-dlya-detej-9-let.html, http://pitaniedetok.ru/vozrast/menyu-rebenka-9let.html, http://pohudeyka.net/diety/sekrety-pravilnoj-diety-dlya-detej-9-10-let.php

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *