Как похудеть за три месяца

Хотя желание похудеть за 3 месяца, в значительной мере сократив свой избыточный вес, и является весьма амбициозным, но все же вполне реальным и достижимым.

И мало того, что вам необходимо ограничить ежедневное потребление калорий, но если вы настроились правильно и безопасно уменьшить свой вес, вам также важно разобраться, каким именно калориям стоит отдать предпочтение.

Ведь далеко не все калории одинаковы. Например, белок обладает ярко выраженным термическим эффектом, а значит, для его переработки желудку требуется больше энергии, чем переваривать углеводы или жиры.

К тому же не лишним будет напомнить, что по мнению многих ведущих экспертов в области здорового похудения, оптимальный, а главное безопасный темп снижения веса – не более 1 – 2 кг. за неделю. И если проанализировать успешные результаты многих людей, то самым эффективным и правильным подходом в вопросах похудения является комбинация диеты и грамотно спланированных физических упражнений.

Основываясь на этом, мы подготовили для вас краткие рекомендации, которые гарантировано позволят вам снизить свой вес всего за один квартал минимум на 12 – 24 кг. и на долгие годы сохранить свой новый вес. Итак, давайте начнем!

Как похудеть за 3 месяца: советы и рекомендации

Первый месяц

1. Проводите аэробные тренировки умеренной интенсивности 2 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Под умеренным подразумевают такой темп выполнения упражнений для похудения, при котором во время получения нагрузки вы вполне можете говорить, но уже не можете петь.

В первую очередь обратите свое внимание на такие кардиоупражнения, как быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде по пологой местности, а также использование вело / эллиптического тренажера или беговой дорожки в домашних условиях.

2. Заведите дневник питания и фиксируйте в нем все, что вы кушаете. Это позволит вам на основании этих данных быстро вносить необходимые корректировки в ваш пищевой рацион.

3. Выполните расчет своей суточной нормы калорий и сократите полученное количество на 250 единиц. Но помните, что эта цифра не должна быть менее 1200 калорий в день для женщин и 1400 калорий для мужчин.

Второй месяц

1. Добавьте к текущим тренировкам еще два раза в неделю занятия легкой интенсивности продолжительностью 30 – 60 минут. Это означает, что во время их выполнения вы спокойно можете, как говорить, так и петь. И неважно, идете ли вы на прогулку, неспешно занимаетесь аэробикой или моете автомобиль, все это можно отнести к легкой интенсивности до тех пор, пока вы при этом можете петь.

2. Планируйте ваши блюда заранее и ежьте каждые три часа, потому что диетологи в один голос утверждают, что дробное питание хорошо ускоряет ваш метаболизм.

3. Сократите дневное потребление калорий на 500 единиц от вашей суточной нормы, но не меньше, чем 1200 и 1400 калорий для женщин и мужчин соответственно. Такой ежедневный дефицит позволит вам дополнительно похудеть на, порядка, 0,5 кг. в неделю.

Третий месяц

1. К текущему графику тренировок добавьте еще дважды в неделю интервальные занятия высокой интенсивности. По мнению многих специалистов в области фитнеса идеальный график нагрузок включает в себя по два дня в неделю занятий легкой (60 минут), умеренной и высокой интенсивности (не менее 30 минут).

2. Во время проведения интервальных тренировок высокой интенсивности используйте принцип «30 – 90», смысл которого заключается в том, что 30 секунд вы выполняете упражнение в максимально возможном, а затем 90 секунд в легком темпе, восстанавливаясь в силах для следующей быстрой фазы. Для интервальной тренировки вы можете выбрать любой вид физической нагрузки, который вам нравится.

3. Сократите потребление калорий на 1000 единиц от вашей дневной нормы с оглядкой на минимальный порог для женщин и мужчин, который мы указали выше. Продолжайте питаться в течение дня небольшими порциями.

И главное! Не забывайте по прошествии времени написать в комментариях – получилось ли у вас похудеть за 3 месяца или нет, и почему?

Содержание статьи:

Любая женщина сможет составить собственную программу снижения веса на 3 месяца, если задастся целью похудеть. Для того чтобы избавиться от 10–15 кг, придется рассчитать оптимальную суточную калорийность, подобрать эффективные упражнения. Внимание стоит уделить и уходу за кожей, так как при стремительной потере веса она обвисает.

При комплексном и правильном подходе лишние килограммы уходят постепенно. За месяц реально сбросить 3–5 кг. Цифра на весах может «замирать» на несколько дней. Переживать по этому поводу не стоит, особенно если вы чередуете кардио и силовые упражнения.

С утра стрелка весов покажет на 200–500 г больше, если на ночь вы выпьете несколько стаканов чая или воды. Ориентируйтесь на показания сантиметровой ленты.

Перед началом похудения целесообразно завести дневник. В нем отмечают физические нагрузки, энергозатраты, массу и калорийность съеденных блюд. Удобнее всего скачать на смартфон специальное приложение и заносить в него все данные. С помощью такой программы вы сможете проанализировать результаты и скорректировать систему снижения веса.

Выстраиваем питание

Большинство женщин начинают худеть неправильно, урезая суточную калорийность и экспериментируя с диетами. Такая борьба с весом обречена на провал. Через пару недель организм потребует компенсации — в один прекрасный вечер перекус обернется опустошением холодильника.

Грамотный расчет суточной калорийности минимизирует вероятность срывов. Для определения показателя нужно учесть пол, возраст, рост, исходную массу тела, образ жизни, уровень физической активности. Полученное значение — это количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности и поддержания массы тела. Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий в 15–20%.

Многие девушки стараются минимизировать количество углеводов и жиров, считая их врагами стройности. Однако такое несбалансированное питание оборачивается слабостью, головокружениями и раздражительностью. Необходимо соблюдать баланс нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей — белков, жиров и углеводов.

Пропорции БЖУ должны соответствовать вашим фитнес-целям. Для снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов нужно приблизить к цифрам 50/30/20%.

Скорректировать придется и само меню. Рацион для похудения основывается на следующих продуктах:

  • нежирное мясо — курица, индейка, молодая говядина;
  • овощи — капуста, морковь, помидоры, огурцы, свекла;
  • зелень — петрушка, укроп, базилик, кинза;
  • фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, сливы;
  • крупы — гречка, рис, пшеничная и пшенная каша.

Разнообразить меню можно морепродуктами и рыбой. В качестве перекусов используют орехи и сухофрукты. Однако злоупотреблять такой пищей не стоит из-за высокого содержания жиров и углеводов.

На протяжении всех трех месяцев постарайтесь следить за питьевым режимом. В сутки необходимо выпивать не меньше 2–2,5 л минеральной воды. Количество кофе рекомендуется уменьшить — лучше вообще заменить его зеленым чаем с долькой лимона или щепоткой молотого имбиря.

Начинаем заниматься спортом

В план похудения обязательно нужно включить физические нагрузки. Регулярные кардио и силовые упражнения помогут быстро укрепить мышцы, уменьшить жировую прослойку, сделать кожу более упругой. Результаты станут заметны уже к концу первого месяца — за это время уходит до 3–4 см в талии и бедрах.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Для домашних тренировок подходят видеокурсы аэробики и танцы. За 30–50 минут занятий сжигается до 400 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки.

При интенсивных кардионагрузках жировая прослойка сжигается быстро. Не забывайте про локальные силовые упражнения. В противном случае уже через месяц кожа в проблемных зонах начинает обвисать.

Периодичность занятий спортом рассчитывают индивидуально. Если тренировка включает кардио и силовые упражнения, то целесообразнее заниматься через день. Ежедневные занятия уместны при чередовании аэробных упражнений и упражнений на развитие силы мышц.

Следим за состоянием кожи

При быстром похудении, так или иначе, обвисает кожа. Подтянуть ее одними упражнениями не получится, поэтому несколько раз в неделю придется проводить косметические процедуры — обертывания и скрабы. Натуральные средства помогают вернуть коже упругость, сделать ее мягкой и шелковистой.

Регулярные обертывания, скрабы и массаж помогают уменьшить проявления целлюлита.

Видимые результаты дают глиняные обертывания с эфирным маслом цитрусовых. Процедуру проводят 10–15 раз каждые 2–3 дня. Перед обертыванием нужно принять душ, сильно растерев кожу мочалкой.

На проблемные места наносят средство из 3 ст. л. черной глины, 1 ст. л. горчицы, 3–5 капель апельсинового эфирного масла и небольшого количества воды. Состав для обертывания по консистенции должен напоминать сметану. Длительность процедуры – 40–60 минут. Для усиления эффекта тело оборачивают пищевой пленкой. После обертывания состав смывают теплой водой.

Регулярные физические нагрузки, правильное питание, обертывания и скрабы помогут стать стройнее за три месяца. Включите в меню диетические блюда и не пропускайте тренировки. Вот увидите — результаты не заставят себя долго ждать.

Для того чтобы похудеть и сделать свою фигуру шикарной нужно все три месяца заниматься спортом и придерживаться диеты. Даже отказаться от алкоголя и по возможности от табакокурения. Главное запастись терпением, взять себя в руки и понять, что после одной тренировки ты не скинешь 5 кг.

А придется потрудиться и приложить много усилий.

  • Первым делом нужно «настроить» свое тело и свое сознание на физическую нагрузку. В процессе похудения спорт необходим это знают все. Когда начнете заниматься фитнесом, запомните, что кардио выполняется после силовой нагрузки. Т.е. бегать, прыгать и ходить нужно после силовых упражнений. Раз в неделю нужно сделать один выходной от спорта. Необходимо мышцам отдохнуть, ведь им нужно расти.
  • Второе, это следить за питанием. Придется считать калории и разработать собственное питание, точнее диетический план. Часто это белко-углеводное чередование, раздельное питание или рацион насыщенный овощами и фруктами.

Сначала заведите блокнот. Запишите в него цели и план. Можете назвать его «Похудеть за 3 месяца». А теперь полный расчет для того чтобы знать сколько кушать калорий, зная сколько вы сжигаете. Ведь нужно кушать немного меньше, чем сжигаете, чтоб был успешный процесс похудения. Некоторые начинают с очищения, худеют за 3 дня, а затем поддерживают вес.

Определитесь сколько каждый день, вы сжигаете калорий

  • Для возраста от 18 и до 30, ваш вес в килограммах умножьте 6,7 и к этому числу добавьте число 487.
  • Уже с 30 до 60 лет, свой вес нужно умножить на 4 и полученное число добавьте 829.
  • Для тех, кто ведет пассивный образ жизни вам нужно ваше число из расчета умножить на коэффициент 1,3;
  • Для занимающихся 3 раза в неделю спортом – умножить на 1,5;
  • Для тех, кто занимается 4-5 раз – на 1,6;
  • И профессиональные спортсмены могут умножить на 1,9.

Четкая цель – На сколько килограмм вы хотите похудеть

Уже известно всем, что 3500 калорий это полкило чистого жира. Для того, что похудеть за день на 500 грамм нужно прозаниматься и сжечь 3500 калл. Физически, это невозможно. За день может уйти и килограмм, если сидеть на диете и включить спорт, но это будет вода. Принято, что для НОРМАЛЬНОГО похудения нужно кушать на 1200 кал. Если меньше 1200, то обмен веществ замедлиться и нарушиться.

Хорошо можно похудеть на морковке за неделю и даже на моноднях.

Сделайте план на всю неделю.

Играйте с потребленным количеством калорий ежедневно. Т.е. в понедельник съели на 1200, а во вторник на 1500 кал. Так организм не привыкает к одинаковому количеству и не будет набирать на запас, если вдруг Вы превысите каллораж.

А кому-то наоборот нужно выполнять объемно-интенсивный тренинг для женщин, чтобы угловатые формы сделать округлыми.

Источники: http://easy-lose-weight.info/kak-pohudet-za-3-mesyatsa/, http://www.beauty-shop.ru/info/kak-pokhudet-za-3-mesyatsa/, http://slimim.diet/2554/3-months/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *