Как уменьшить содержание жира в организме

Каждый третий человек на планете страдает лишним весом, и только один из них пытается искать пути решения этой проблемы. О такой неутешительной тенденции свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Поэтому отталкиваться есть от чего.


Жир под кожей

Есть две основные причины, которые приводят к тому, что люди просто-напросто «запускают» свое тело, собирая на нем подкожный жир. Первая причина заключается в незнании физиологии, в частности тех процессов, которые приводят к образованию или устранению жировых клеток. Следовательно, основная армия людей далека от того, как организовывать свою физическую активность, правила питания и т.п. А ведь это ключевые факторы, необходимые для поддержки себя в красивой спортивной форме.


Тело человека с подкожным жиром и без него

Вторая причина кроется в отсутствии мотивации. Человек, не имеющий желания добиться цели, которую сам же поставил перед собой, никогда не получит желаемый результат. К примеру, если человек после месяца занятий бегом не увидел результата, он начинает верить в вольность случая. То есть считает, что ему не предначертано избавиться от лишних килограмм, потому что он не принадлежит к так называемым счастливчикам. На самом деле каждый кузнец своего счастья и любые стремления рано или поздно вознаграждаются.


Отсутствие подкожного жира

Сжигание подкожного жира. С чего начнем?

Прежде чем запустить процесс похудения, нужно убедиться в правильности своего настроя. Иными словами, если вы обладаете твердым и решительным характером, не имеете привычки останавливаться на половине пройденного пути, тогда можете спокойно приступать к удалению подкожного жира.


Процент подкожного жира для разных мужских обликов

В первую очередь нужно определиться с темпом сжигания лишнего веса, чтобы в результате этого процесса удалялся подкожный жир и не страдала мышечная ткань. Это делается следующим образом. Все знают, что норма подкожного жира достигается при оптимальном соотношении физической активности и рационального питания. Вывод очевиден – вам предстоит навести порядок в своих тренировках и начать следовать только здоровому и сбалансированному питанию, как того требует идеальное тело.


Такой результат не может не радовать

Если эти два условия выполнены, ждите, что уже за неделю ваше тело потеряет 1-2 кг. веса. Это вполне нормальный показатель при похудении. В противном случае, если утраченный вес переваливает за отметку 2 кг. за 7 дней, вы рискуете вместе с лишними килограммами избавится от мышц. Потом, вернуть мышечную ткань будет очень сложно, придется часами работать в спортзале над силовыми упражнениями.


Еженедельное взвешивание

Добиваться результатов по избавлению от лишних кило, нужно последовательно и планомерно. Если это будет соблюдено, за трехмесячный период вы сможете сжечь 6-15 килограмм. Все приведенные цифры не могут касаться всех, многое зависит от индивидуальных физиологических особенностей конкретного человека.

Избавляемся от подкожного жира. Основы правильного питания

Физическая активность

Отныне тренажерный зал должен стать для вас зоной частого посещения. Приобретите абонемент и вперед навстречу своей мечте. Заниматься нужно не более трех раз в неделю. Между тренировками обязательно соблюдается дневной перерыв, чтобы мышцы получили время для восстановления.


Тренажерный зал — новый дом

В процессе занятий основной акцент нужно поставить на базовых упражнениях, которые позволяют оптимально проработать крупные массивы мускул. Таким образом, кроме создания благоприятных условий для сжигания подкожного жира, человек получает ни с чем несравнимый тонизирующий эффект. Что интересно, клетки жира сжигаются не только во время тренировки, но и продолжают это делать на протяжении еще нескольких суток. Физическая активность позволяет забыть о таких проблемах как атрофия мускулов, гиподинамия, которые очень беспокоят современное общество.

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Аэробные упражнения

Без упражнений подобного характера, процесс похудения не может быть реализованным. Сюда входит ходьба и бег на улице и беговой дорожке, гребля в тренажере, езда на велотренажере, плавание и т.д. Также отлично подойдет групповая аэробика, отличающаяся своей высокой двигательной активностью. Нужно смотреть, чтобы выбранный вид аэробной нагрузки можно было совместить с тренировкой в зале. Тренировка прошла удачно, если вы возвращаетесь домой без переутомления и с превосходным настроением.


Велотренировка в зале

Аэробные упражнения в рамках тренировки, должны выполняться сразу по окончанию силовых занятий. Оптимальная продолжительность составляет 15-30 минут. С таким подходом, уже после двух-трех тренировок вы сможете увидеть на себе разрушение подкожного жира. Вместе с этим, соблюдая подобную технику, старайтесь не допускать работы тела и психики на пределах своих возможностей. Тренировка должна носить систематический характер, дабы организм сумел справиться с новым режимом. В нашем случае это золотое правило успеха.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Ускорение процесса сжигания жира

Полученный в тренажерном зале эффект, направленный на сжигание жира, не мешало бы регулярно поддерживать и закреплять. Все что нужно для этого – внести некоторые изменения в привычный ход жизни. Например, как можно меньше думайте о существовании транспорта, и как можно чаще ходите пешком. Путь на работу преодолевайте на маршрутке, а назад старайтесь возвращаться пешим ходом. Или же разбейте весь маршрут на пешие и «транспортные» отрезки. Диетологи рекомендуют совершать подобные прогулки не меньше трех раз в неделю.


Польза пеших прогулок

Оптимальная длительность прогулки составляет 30-40 минут. Если вы живете на последних этажах в многоквартирном доме, знайте, что у вас есть прекрасная возможность держать себя в форме. Просто не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на нужный этаж только пешком. Ходьба по лестнице не только способствует сжиганию жира, но и позволяет повысить тонус ягодиц. А попа для женщины, как принято считать, является ее вторым лицом.


Ходьба и бег по ступенькам приносят большую пользу

Правильное питание

Вместе с тренировками нельзя забывать о правильном питании. Постарайтесь серьезно заняться этим вопросом и для начала пересмотрите особенности своего режима питания. Наверняка не нужно объяснять, что все мучное и сладкое нужно себе запретить. В перечень запрещенных продуктов также нужно отнести картофель, особенно жаренный. В рационе должны преобладать рыба, курица, всевозможные каши, творог, молочные продукты, бобовые, орехи. Не путайте натуральные каши с кашами быстрого приготовления. Учеными доказано, что особой пользы в процессе похудения они не несут.


Здоровое питание

А еще забудьте на время про ягоды, фрукты, мед. Эти продукты содержат фруктозу, которая тормозит активное расщепление жира, и тем самым сводит на нет совершаемую жиросжигающую деятельность. В качестве отличной альтернативы ягодам и фруктам можно предложить огородные плоды, корнеплоды, зелень и т.п. В осенне-зимний период нехватку полезных веществ рекомендуется возмещать поливитаминными препаратами.

Как правильно питаться при похудении? Белки, жиры и углеводы

Избыточные жировые отложения в организме – не только визуально не эстетичны, но и являются благодатной почвой для развития целого ряда заболеваний и осложнений.

Как быстро уменьшить жировые отложения

Вместе с избыточным весом и ожирением приходят хронические болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, сбои в гормональной системе. Кроме того, по данным последних исследований ожирение провоцирует развитие некоторых видов рака. В соответствии с данными Всемирной организации здравоохраненения (ВОЗ) сейчас в мире насчитывается более 1 млрд. взрослых с избыточным весом. Их них примерно 30% — около 300 млн. человек — страдают ожирением.

Высоким считается процент жира выше 20% у мужчин, и свыше 30% — у женщин.

Чтобы не стать одним из участников этой печальной статистики и быстро снизить процент жира в организме, специалисты клиники Майо (Mayo Clinic — www.mayoclinic.com/) совместно с учеными из американского Университета здравоохранения штата Мичиган (University of Michigan Health System) разработали несколько полезных рекомендаций.

Они помогут вам придерживаться активного образа жизни и пересмотреть пищевые привычки в сторону здорового питания и нормализации жирового обмена. Назовем эти рекомендации 8-ью шагами для снижения количества жира в организме.

Добавьте в ежедневный рацион продукты с высоким содержанием «медленных» углеводов и белка. Ешьте фрукты, овощи, зелень, цельные злаки, нежирное мясо и рыбу. Исключите торты, печенья, мороженое, сдобу, конфеты и десерты, жареную пищу и продукты, приготовленные во фритюре.

Начинайте утро со стакана чистой воды. Пейте воду перед обедом и ужином — наполняя живот водой, вы уменьшите риск переедания. И не забывайте пить воду в течение дня. Перейдите на низкокалорийные напитки, откажитесь от латте, кофе, десертов, сладкого чая, алкоголя и газировки.

Разбейте суточный рацион на несколько приемов пищи с интервалом не более двух-трех часов. Подберите сочетания продуктов, богатых белком и сложными углеводами и кушайте маленькими порциями, не дожидаясь чувства голода. Например, таким перекусом может стать фруктовый салат + бутерброд с арахисовым маслом.

Изучая меню в ресторане, выбирайте здоровую пищу. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, запеченным или вареным. Откажитесь от блюд с большим содержанием масла, жирных сливочных соусов, сыра. Не увлекайтесь приправами и острыми блюдами – они разжигают аппетит.

Пережевывайте пищу медленно. Надевайте на вилку следующий кусочек лишь после того как тщательно прожевали и проглотили предыдущий. Это избавит вас от переедания.

Посвящайте три дня в неделю интервальным тренировкам высокой интенсивности (разумеется, после предварительной консультации со своим врачом). Выбирайте любые кардиотренировки, что придутся вам по нраву: бег, велогонки, прыжки со скакалкой, скоростные подъемы по лестнице, гребля, занятия на эллиптических тренажерах.

Каждую тренировку начинайте с легкой пятиминутной разминки, затем переходите к блоку интенсивных нагрузок, а после снова возвращайтесь к упражнениям низкой интенсивности. Заканчивайте тренировку легкой пятиминутной заминкой.

Начните заниматься в тренажерном зале. Жим лежа и стоя, наклоны и приседания с отягощением – в зависимости от исходного веса спортсмена, эти упражнения позволяют сжечь за час от 350 до 500, а иногда и до 700-800 калорий. В процессе работы мышцы будут сжигать жир, тем самым уменьшая процент жировых отложений. Помните, что мышечная ткань тяжелее жировой. Пусть вас не удивляет, если на первых порах вес будет немного расти. Главный показатель – объемы в сантиметрах.

Ищите единомышленников и вступайте в любительские спортивные объединения в вашей местности. Ищите попутчиков для пробежек через спортивные соц.сети, во время обеденного перерыва пригласите на пробежку или в тренажерный зал коллег, чтобы ваш день был более активным.

Нет возможности заниматься полноценно? Примените творческий подход – читайте об этом в нашей публикации «Как найти время для тренировок«. Ходите пешком вокруг своего офиса, выполняйте ходьбу на месте во время телефонных разговоров, делайте упражнения, просматривая телепрограммы.

И, наконец, самый важный и действенный шаг – начните действовать уже сегодня!

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Источники: http://www.tolstuh.net/kak-umenshit-protsent-podkozhnogo-zhira, http://geekrunner.org/nutrition/kak-bystro-umenshit-zhirovye-otlozheniya, http://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-umenshit-zapasy-zhira-i-narastit-myshcy/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *