Как завтракать обедать и ужинать чтобы похудеть

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

  • Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.
  • Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

  • Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

  • Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с картофелем и брокколи;
  • голубцы из индейки;
  • омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

«Отдайте ужин врагу», «не ешьте после 6», «поужинать можно только стаканом кефира» — какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал, а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия;
  • картофель, макароны, белый рис;
  • жареные на масле продукты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго);
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня);
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки);

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты — это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей.

2. Нежирная курица или индейка

Куриные грудки — классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

Овощи — это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка.

5. Тушеные или отварные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов. Всегда помните, что наладить питание — это значит на 80% решить вопрос похудения.

К сожалению многие заблуждаются, что изводя себя голодом могут скинуть лишние килограммы и стать стройными как тростинки. Это не так. Такой путь может привести только к выпадению волос, тусклой коже, раздражительности, а в последствии к гастритам и язвенным состояниям. А еще к запасанию жира организмом на случай внезапного голода. Так что и в весе вы прибавите в результате своих неграмотных действий.

Вместо этого диетологи предлагают рационально питаться. Именно с этого стоит начинать при борьбе с лишним весом, а не мучить себя тяжелыми диетами. Чаще всего мы срываемся, возвращаемся к прежнему образу жизни и в момент ока набираем килограммы. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, меню дня?

Прежде всего, это прием пищи как минимум три раза в день: на завтрак, обед и ужин. В то время как мы игнорируем это золотое правило объясняя, что по утрам есть не хочется, в обед на полноценную трапезу нет времени, можно просто пожевать бутерброд. Вечером же мы наедаемся за весь день и с полным желудком ложимся спать. А потом удивляемся куда исчезает талия… Те кто пошел дальше питаются 5-6 раз и малыми порциями. Но нам бы хотя бы четко следовать трехразовому питанию.

Ведь если соблюдать правильное питание, то можно оздоровить весь организм, а не только прогнать жир. Но решившись следовать такому рациону надо учесть, что это не временная мера, а образ жизни, что потребует дисциплины и силы воли.

Из чего же состоит идеальное меню на один день?

Завтрак. Итак, народная мудрость гласит, что как начнешь утро, так и день закончишь. Поэтому завтраком никак нельзя пренебрегать, как это делают 35% российских женщин. Утренний прием пищи помогает нашему мозгу лучше концентрировать внимание и запоминать информацию. Ученые считают, что именно благодаря завтраку мы меньше подвергаемся различным стрессам, а также укрепляем наш иммунитет.

Диетологи утверждают, что лучшее время для него с 6 до 9 часов. Предпочтение стоит отдать белковой пище, которая медленно перерабатывается, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Идеальные продукты для завтрака это творог, натуральный йогурт, богатые белком, кальцием и магнием. Хорош и сыр, в котором содержится линолиевая кислота, которая не позволяет жиру откладываться в организме.

Знаменитая английская овсянка, влияющая на обменные процессы. Традиционные яйца на завтрак, способствуют выведению жира из печени и конечно кусочек крольчатины. За завтраком вы должны потребить примерно 30% калорий, что примите за день.

Обед. Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, так организм успевает отдохнуть. Это самая обильная трапеза за весь день, которая должна составлять 50% дневного рацион. В этот период можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Не стоит забывать, что первые блюда — лучшее лекарство от голода. Они и должны составлять правильный обед. Супы помогают улучшить пищеварение. Выбор стоит остановить на супах густой консистенции или супах-пюре. Если вы решили подкрепиться супом в обед, то от второго и закусок стоит отказаться. Но другое дело, если вы съели половину нормы супа (обычная глубока тарелка). Тогда второе и компот вам положены. Интересен факт, что любители супов употребляют на 1/3-ю часть калорий меньше, чем те кто игнорируют это блюдо. В этом и состоит секрет приема пищи, когда ваш обед для похудения и именно направлен на снижение потребления калорий.

Если же вы предпочли супу салатик или овощи, то их можно дополнить мясом, рыбой или птицей.

Запомните, что запивать обед холодными напитками нельзя. Это замедляет и даже останавливает пищеварение.

Ужин. Правильный ужин – это примерно 20% калорий. Пожалуй, это самый спорный вопрос диетологов относительно правильного питания. Единогласны они в том, что происходить он должен не позднее чем за 2 часа до сна.

Лучший выбор на ужин меню, такой же как и на завтрак – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Отдавать предпочтение стоит нежирным, легкоусвояемым, низкокалорийным продуктам.

Нежелательно употреблять острые и жареные блюда. Они являются сильными возбудителями аппетита.

Отрицательно скажется и съеденное красное мясо, которое требует много времени на переваривание. Спорен вопрос и о пользе салатов на ужин. Есть мнение, что во время их усваивания организмом ближе к вечеру, уже настроившаяся на отдых поджелудочная железа сильно перегружается.

Важно не забывать и о том, что вы пьете в течение дня. Считается, что употреблять напитки надо не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи. А вот спустя примерно 30-45 минут после еды уже можно пить все, что душе угодно.

Обратите внимание, что стакан воды или кофе за полчаса до еды, позволяет нам съесть меньше. Почему? Да потому что чувство насыщения запаздывает как раз примерно на 20-ть минут.

Интересно, что употребляемый в меру алкоголь форсирует пищеварение, ускоряет всасыванию жирной и тяжёлой пищи, а также снижает процессы брожения в кишечнике. Исключением, пожалуй, является лишь пиво.

Если в течении дня вы проголодались, то можете съесть фрукты или же фруктовый салат, сухофрукты, немножко орешков или 30 граммов горького черного шоколада (содержание какао — не менее 70%), которые являются к тому же источником флавоноидов и антиоксидантов.

Наверняка у вас возник вопрос относительно сладкого. Безусловно стоит давать себе полакомиться, ни в коем случае не отказывайте себе в этом. Иначе вам грозят нервные срывы. Главное — во всем многообразии желаний соблюдать меру. Лучшее время для приема сладкого это промежуток между 16-17. Стоит отказаться от жирных печений, выпечки и бисквитов, выбирать следует например, йогуртовое пирожное, ягодный мусс или же кофейный, фрукты в желе.

Приблизительно так, комбинируя продукты соответственно вашим предпочтениям, нужно питаться каждый день. Не забывайте учитывать и индивидуальный ритм жизни. Если вы много занимаетесь спортом, то порции следует увеличить.

Источники: http://fb.ru/article/307565/chto-luchshe-est-na-zavtrak-obed-i-ujin-pri-pravilnom-pitanii-retseptyi-vkusnoy-i-zdorovoy-pischi, http://goodlooker.ru/uzhin-dlya-pohudenia.html, http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/3598-pravilnyy-zavtrak-obed-i-uzhin-dlya-pohudeniya-menyu-dnya.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *