Калории в день для мужчин

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

  1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
  2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
  3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Калории: что важно о них знать?

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
  • Умеренная физическая активность 2600–2800.
  • Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000.
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Мужчины все чаще стали интересоваться, как можно поддерживать тело в нормальном состоянии. А вы думали, только женщины хотят быть стройными, красивыми и подтянутыми? А вот и нет. Но чтобы набраться сил и энергии, иметь возможность справиться с любой работой, пусть даже требующей большой физической силы, нужно уметь составлять рацион. Именно полезная еда может справиться с этой задачей. Так какое количество калорий в день нужно мужчинам ? Давайте в этом разбираться.

Кстати, нужно отметить тот факт, что у молодых парней число потраченных калорий будет больше, чем у людей постарше. При этом мужскому полу нужно больше запасенных полезных компонентов, чем женскому.

Физиологические показатели мужчины

Для поддержания веса в нормальном состоянии нужно подсчитать, сколько за день получено необходимых для этого полезных веществ. По крайней мере, на таком мнении сходится большинство диетологов во всех странах и континентах.

Но чтобы сделать это, нужно отсечь ненужные килограммы, которые вы получили за день. Это поможет получить все, что нужно для нормального функционирования организма и при этом избавиться от лишнего веса.

Но интересно то, что разрешенная питательность пищи для парней и девушек будет различаться. И даже если они имеют одинаковый вес, все равно женщинам нужно есть меньше, чем мужчинам. Для сильной половины человечества необходимое количество калорий в день равняется 2500 ккал, а для слабой – 2000 ккал.

Такая разница появилась из-за особенностей физиологии обоих полов.

  • У мужчин процесс метаболизма проходит в более быстрых темпах. И с этим связано с тем, что они худеют легче и быстрее, чем женщины. Тем более у парней мышечной массы больше, и ее нужно всегда подпитывать для поддержания ее в нормальном состоянии.
  • Мужчины больше едят продуктов с содержанием белка. А еще больше их у тех, чья жизнь связана со спортом и тяжелым физическим трудом.
  • У обоих полов запасы жира заметно сильно отличаются. Ожирение даже делят на «мужское» и «женское». У сильной половины человечества обычно концентрируются лишние килограммы в районе живота. Чтобы убрать их, нужно больше заниматься спортом и выполнять специальные упражнения.

Особенности набора массы тела

Обычно мужчины не особо задумываются над тем, сколько ккал нужно употреблять в день . И добиваются они необходимого результата намного легче и быстрее. С умом составленная диета с учетом калорий поможет в кратчайшие сроки добиться необходимого результата. Уже по истечении нескольких суток лишние килограммы начнут таять, и человек сможет снова свободно вздохнуть и ощутить легкость во всем теле.

Нормы похудения у мужчин можно определить благодаря следующим параметрам.

  • Нормальным для мужчин считается терять в среднем 4 кг, у женщин этот показатель в два раза меньше. Это тоже связано с физиологическими особенностями. Прекрасной половине человечества заложено природой больше накапливать жира. Ведь именно ей предназначено носить под сердцем ребенка, рожать, кормить его грудным молоком. Поэтому и похудение им дается более тяжело.
  • Сильный пол поправляется быстро, но так же легко худеет. И этот факт наделяет их неограниченными возможностями. Но чтобы не испытывать недостатка энергетического потенциала, нужно постоянно подсчитывать необходимое количество калорий в день.

Чтобы антропометрические данными оставались такими, какими они были, нужно потреблять столько единиц энергии, которые высчитываются исходя из таких данных, как возраст, пол и жизненный темп. Если не соблюсти это баланс, то итоги могут быть не особо приятными.

Зависимость калорийности блюд от возраста

Чтобы подсчитать, сколько ккал должен употреблять человек в день, для того, чтобы он вел полноценную рабочую деятельность и ему хватало сил, нужно знать индивидуальное и физиологические особенности конкретного лица.

Существуют таблицы, которые разработали диетологи, где указана питательность продуктов, какое количество их нужно есть для того, чтобы запастись энергией. Расчет их обычно производится с учетом хобби, увлечений и того образа жизни, который ведет мужчина.

Например, те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны урезать число потребляемых калорий. А те, кто связал свою жизнь со спортом или просто много времени посвящают ему, могут увеличить питательность своих блюд в рационе.

Но при нечастых и умеренных физических нагрузках (к примеру, работы в огороде) к рассчитанным показателям нужно прибавить 200-400 ккал, в зависимости от ваших весовых данных.

Формула расчета калорийности блюд для мужчин

Сегодня разработано много разных таблиц, которые помогают правильно высчитать необходимое количество калорий в день для мужчин . Но не стоит думать, что определяются они лишь общепринятой нормой в 2500 ккал. Ведь каждый человек неповторим и имеет только ему присущие особенности.

Поэтому нужно брать во внимание ниже приведенные формулы.

  • Если ваш возраст составляет от 18 до 30 лет, то нужно проделать следующие расчеты: (0,63 х вес + 2,9) х 240 х индекс физической активности;
  • Людям в возрасте от 30 до 60 лет, нужно решить такой пример: (0,05 х вес + 3,65) х 240 х индекс физической активности;
  • Пожилые люди старше 60 лет должны вычислить свои показатели так: (0,5 х вес + 2,46) х 240 х индекс физической активности.

По этим расчетам можно определить желательное потребление калорий в день для мужчин. Следование полученным рекомендуем цифрам помогает сохранить вес в предельно допускаемых нормах и поддерживать желаемую форму. Если же произойдут изменения в одну из сторон, то масса тела изменится не в лучшую сторону.

Нужную норму калорий можно совмещать в занятиями со спортом и активным образом жизни. Тем более сильному полу легче поддерживать форму, чем слабому. Необходимое количество калорий в день для женщин отличается потому, что в их организме процессы метаболизма протекают медленнее.

Для того чтобы вес оставался стабильным, мужчинам нужно включать в рацион продукты с необходимым содержанием белка, который положительно влияет на рост мышц. А их увеличение требует больших энергетических затрат.

Да и вообще эти полезные вещества служат строительным материалом для всего организма. Ногти, волосы, органы – все состоит из белка. Он же помогает поддерживать в нормальном состоянии иммунитет.

Белки должны составлять 15-20% от общего количества полученных калорий. К примеру, если ваша норма 2000 ккал в день, то 200 из них (или 50 г) должны принадлежать этим «кирпичикам». Если сказать проще, то на каждый килограмм веса человека должно поступать около одного грамма белка.

Нужно также взять под контроль и поступающие вместе с едой жиры. Они должны составлять 25-30% от общего числа калорий. Но потребление фастфуда и пищи животного происхождения нужно значительно уменьшить.

А вот злаки, продукты с содержанием клетчатки, отруби только положительно влияют на организм. В них содержится не только большое количество витаминов, но и полезных углеводов, которые дают запас энергии на весь день. Для поддержания веса мужчин также нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей.

Организму также нужно получать необходимое количество углеводов, так как они являются основным источником энергии. В процессе переработки они расщепляются до глюкозы, которая и выполняет роль топлива нашего организма. Ни один из органов человека не сможет нормально выполнять свою работу, если не будет иметь достаточного количества углеводов. Их источником являются фрукты и овощи, зерна. Важно знать, сколько их поступает из-за того, что именно они составляют 60% всех съеденных калорий в день.

Плюсы и минусы подсчета питательной ценности

Подсчет того, сколько калорий в день вы потребляете, имеет свои преимущества.

  • Рационализация. Избежание переизбытка еды и небольшие ограничения способствуют более быстрому сжиганию жировых клеток.
  • Помогает поддерживать нужную форму и при этом дарит ощущение легкости.
  • Использовать такой способ подсчета может каждый представитель мужского пола, и особенно те, кто имеет лишний вес. Если каждый день считать потребление калорий в день для мужчин , то можно изменить взгляд на свою систему питания. Это поможет не съесть лишнего и не поправляться.
  • Способствует установке контроля съеденной пищи и позволяет узнать, какую питательную ценность она имеет.

Но все же такой метод имеет также и недостатки.

  • Не каждый сможет ежедневно перед каждым приемом пищи рассчитывать питательную ценность блюд.
  • Этот процесс требует доведения до логического конца.
  • Присутствие страха перед тем, что придется сидеть не диете и не сможете ее выдержать.
  • В таблицах присутствуют жареные и жирные продукты. И люди, любящие их, естественно, делают выбор в пользу любимых блюд, которые, к слову, никакой пользы не несут.

Получается, что для того, чтобы поддерживать нормальный вес и при этом обеспечивать организм нужными полезными веществами, обеспечивающими нормальное функционирование организма, нужно уметь определять, какое количество калорий в день вам нужно.

А для того чтобы привести форму в порядок, нужно не забывать заниматься спортом. Если следовать всем рекомендациям, можно добиться нужных результатов.

Источники: http://menquestions.ru/articles/pitanie/skolko-kaloriy-nuzhno-muzhchine-v-den.html, http://love-sports.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin, http://dljapotencii.ru/kolichestvo-kalorij-den-muzhchinam

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *