Упражнения с лентой для начинающих

Тем, кому по душе фитнес или кто без спорта не представляет своей жизни, редко приходится думать о фигуре или переживать по поводу лишнего веса. Гораздо меньше повезло тем, кто ведет менее активный образ жизни и за зиму успел накопить жирок и увеличить объемы на парочку сантиметров. Справиться с этой проблемой и восстановить форму можно при помощи диеты или спортивных занятий. Если вырваться в зал не получается, помогут занятия с эластичной лентой, которые можно выполнять дома. После просмотра видео даже те, кто далек от спорта, согласятся с тем, что данный тренажер является доступным и эффективным средством, позволяющим тренировать разные группы мышц.

Что представляет собой эластичная лента?

Еще одно название ленты для людей с разным уровнем физической подготовки, созданной на основе латекса – терабанд.

Каждый может выбрать для себя подходящую модель. Отличие между ними заключается в силе сопротивления и упругости.

Новичкам рекомендуется использовать для занятий ленту:

Синяя и черная эластичная резинка больше подойдет для тех, для кого спорт является важной составляющей повседневной жизни.
Кроме того, что терабанд позволяет достигать хороших успехов в тренировке мышц, упражнения с эластичной лентой имеют медицинские показания: их успешно применяют для восстановления суставов и мышечных функций.

Наиболее эффективным терабанд является для тренировки следующих групп мышц:

Правила выполнения упражнений

Перед тем, как приступить к занятиям с эластичной лентой, стоит изучить доступные видеоматериалы и выбрать именно то, что поможет вам улучшить состояние того или иного участка тела: пресса, ног, ягодиц. Если же вы считаете, что проблемная часть вашего тела – это руки, видео упражнения для похудения рук с эластичной лентой помогут справиться и с этой проблемой

Чтобы разогреть мышцы и не повредить их во время тренировки, необходимо выполнить легкую разминку, а затем несколько упражнений на растяжку. В процессе занятий обязательно следите за дыханием и за тем, чтобы терабанд имел натяжение. Если вам необходимо увеличить нагрузку, эластичную ленту можно сложить вдвое, однако если вы испытываете сильный дискомфорт, степень натяжения стоит уменьшить.

Упражнения с эластичной лентой для начинающих

  1. Ленту обмотайте вокруг кистей и разведите руки в стороны, затем сведите перед собой и вернитесь в ИП.
  2. На средину ленты наступите, а концы возьмите в руки. Разгибайте и сгибайте руки в локтях.
  3. Руки разведите в стороны и вернитесь в ИП.
  4. Отведите руки назад и вернитесь в то же ИП.
  5. Лягте на живот, щиколотки обмотайте лентой и приподнимите ноги. Разведите их в стороны и вернитесь в ИП.
  6. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Возьмитесь за края ленты, расположенной на уровне таза и поднимайте таз, стараясь максимально выпрямить тело. Вернитесь в ИП.

Освоив эти упражнения, вы можете их усложнить, подобрав для себя наиболее подходящие комплексы упражнений, рассчитанные на ту или иную группу мышц.

Вьющаяся лента на соревнованиях по художественной гимнастике — пожалуй визитная карточка в этом спорте. Возможно, это не самый сложный раздел гимнастики, но точно самый красивый. Сложное соединение пластики, танца, даже мимики лица, в согласовании с музыкой и свободными передвижениями делают художественную гимнастику занятием, которому нужно обучаться много лет. Координация движений должна учитывать произвольные движения гимнастки и управление предметом — булавой, мячом, обручем, скакалкой или же лентой, в которой палочка и длинный матерчатый шлейф двигаются независимо.

Характеристика аксессуара

Лента состоит из деревянной или пластиковой палочки длиной от 50 до 60 сантиметров. В последнее время чаще применяются пластик, часто как вариант материала для изготовления палочки используется оргстекло. Цвет палочки не имеет значения, его подбирают под костюм гимнастки.

Лента изготовляется из атласа и имеет длину от пяти до шести метров, в зависимости от возраста гимнастки. Ленточки могут быть одного цвета, а также многоцветные, дизайн может выбрать спортсменка на свое усмотрение.

Еще один элемент ленты, который незаметен — это карабин из металла, который соединяет ленту и палочку. Он нужен для того, чтобы лента свободно вращалась. Карабин должен выдерживать серьезные нагрузки, были случаи, когда этот металлический элемент ломался даже на международных соревнованиях.

Международная федерация гимнастики установила общие правила, согласно которых спортсменка, выполняя упражнения с лентой, делает повороты, вращательные движения и прыжки, а лента движется большими и маленькими кругами, змейками, гребнями, спиралями, также палочкой делаются броски и отбивы.

Требования к выступлениям

Упражнения в художественной гимнастике соответствуют женской натуре — они плавные, мягкие, исполняются в виде выразительного динамического танца под музыку. Упражнения связаны разными волнообразными движениями, взмахами, поэтому танцевальное выступление длится без остановок и фиксирующих заминок. В движении учитываются изменения темпа, скорости, амплитуды и ритма, контролируется сила и направление движения, эмоциональная окраска, поэтому для легкого, воздушного исполнения нужны серьезные тренировки.

Композицию составляет хореограф, он должен прорисовать схему движения спортсменки по ковру и четко представить какие движения выполняются циклично, а какие — без ситуативных повторений. Танец состоит из движений разных направлений, задействована акробатика, элементы спортивной гимнастики, бальных танцев (полька, вальс), элементы русских народных танцев и других спортивных и танцевальных направлений. У спортсменки должна выработаться гибкость, прыгучесть, память на движения, музыкальный слух и чувство ритма. Физические свойства спортсменки — красивая осанка, растяжка, красивая походка, изящные движения, сила мышц.

Элементами выступления на ковре являются:

  • шаг (бывает мягким, высоким, острым, широким, перекатным, пружынным);
  • бег (бывет высоким, широким, острым, по аналогии с шагом, но в более интенсивном темпе);
  • пружинные гимнастические движения;
  • волнообразные движения в суставах и «волны» руками, туловищем;
  • махи ногой, рукой, туловище при махах может наклонятся в стороны и делать повороты;
  • взмахи похожие на волну, но делаются с неравномерной скоростью, которая уменьшается к концу трюка;
  • также в художественной гимнастики среди упражнений важное место занимают равновесия, которые бывают динамическим и статическими (в статике бывают горизонтальными и вертикальными);
  • повороты могут совершаться как на одной, так и двух ногах, на двух делаются переступанием или перекрещиванием на 180 или 360 градусов, а на одной — делятся на разноименные (в противоположную ноге сторону) и одноименные (в ту сторону, с которой нога);
  • прыжки совершаются с помощью толчка одной (перекидной, скачком, и так далее) или двух ног (с согнутыми ногами, выпрямившись и другие разновидности).

Теоретическая подготовка

В художественной гимнастике спортивные аксессуары в ходе упражнений делают перемещения и вращения — причем они могут находиться в руках у спортсменки, а также пребывать в свободном полете.

Относительно вращательных движений в воздухе, нужно учесть, что вращательный центр проходит через центр тяжести или массы, а траектория зависит от движения, которым совершается бросок в воздух. Важной динамической характеристикой является инерционный момент, который состоит в сопротивлении вращательным движениям благодаря своему весу.

Спортсменка должна не только бросить предмет и рассчитать время падения относительно высоты, но и место падения. Вот здесь физические свойства подброшенного объекта состоят в том, что он движется по параболической траектории, которая зависит от силы броска и угла относительно ровной поверхности, под которым этот предмет брошен. Форма параболы зависит от вектора начальной скорости, который проще говоря является направлением скорости в момент, когда снаряд оторвался от руки.

Конечно, никакая спортсменка не будет бегать по ковру и просчитывать траекторию с помощью формул и калькулятора — но с практикой голова сама будет считать время полета и траекторию, а на начальном этапе нужно учесть, что чем меньший угол полета и больше сила броска — тем дальше приземлится снаряд. А время полета можно определить, посчитав в уме возможную высоту полета.

Спортсменка во время нахождения снаряда в воздухе должна не только совершать трюки и движения связок между упражнениями, но и перемещаться вслед за брошенным предметом со скоростью, равной горизонтальной скорости передвижения снаряда. Фактически выступления с предметами — это полноценное жонглирование, усложненные передвижениями тела с разными упражнениями, это требует непростых просчетов. Такие просчеты еще больше усложняют художественную гимнастику и делают из нее зрелищные выступления, не менее интересные, чем цирковые номера и не менее красивые, чем соревнования по бальным танцам.

Техника

Для работы с лентой нужно иметь тренированные руки, особенно кисти. Двигаться придется одновременно корпусом и рукой, а также делать резкие движения с малой амплитудой рукой без движения туловищем. Игра лентой похожа на рисование в воздухе, оно базируется на инертности ленты в полете и таким образом, длинный шлейф остается в воздухе. А если сочетать движение палочки и сложные трюки, получается сильная нагрузка на организм и нервную систему, таким образом физическое воздействие на гимнастку значительно увеличивается.

Во время выполнения упражнений лента движется восьмеркой, кругами, бросками и спиралями. Чтобы делать такие движения, нужно правильно держать палочку — она должна быть свободно взята (так чтобы она без усилий могла быть вытянутой) большим и указательным пальцем и поддерживаться средним. Конец должен слегка касаться ладони возле большого пальца. Все упражнения, кроме бросков, могут быть использованы не только в спортивных школах, но и на уроках физкультуры, хореографических школах.

В отличие от других снарядов, лента должна постоянно пребывать в движении, чтобы быть расправленной, в идеале конец ленты не должен касаться спортсменки. Если делать круги и махи медленно, без динамики, материя становится неуправляемой. Но если делать быстро и не продумано, она может даже завязаться в узел. Чтобы аксессуаром можно было легче управлять, ленту на расстоянии один метр от палочки дополняют еще одним слоем материи, а также покрывают крахмалом, делая таким образом эту часть тяжелее и менее эластичной.

Маховые упражнения в художественной гимнастике бывают горизонтальными, вертикальными и также делаются в боковых плоскостях. Упражнения с кругами делаются выпрямленной рукой, которая стремится вверх, так можно избежать касание ленты тела, что в художественной гимнастике наказывается штрафными баллами.

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете заниматься силовой подготовкой без использования тяжелых весов.

Общая информация об эластичной ленте

Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость . Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой :

1. Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.

2. Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.

3. Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.

4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.

5. Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.

6. Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.

7. Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.

8. Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.

9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.

10. Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.

12. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

13. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

14. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

15. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.

Недостатки тренировок с эластичной лентой:

1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.

2. Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.

3. Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.

4. «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.

5. Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.

Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента очень часто встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий , но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

  • Желтый цвет : мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
  • Красный, зеленый цвет : средний уровень нагрузки
  • Фиолетовый, сиреневый, синий цвет : жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок . И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями , это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и пока не получил такое распространение в домашнем тренинге.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

  • Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
  • Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
  • Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
  • Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
  • В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

В иностранном сегменте готовых видеотренировок больше с трубчатым эспандером, чем с лентой. Но вы можете использовать и эластичную ленту в таких программах без сильной потери эффективности. Смотрите также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатым эспандером для всего тела.

25 упражнений с эластичной лентой

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой , но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.

Для верхней части тела

1. Подъем рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep Extension)

3. «Бабочка» для мышц груди (Butterfly)

4. Диагональное разведение для плеч и груди (Diagonal Pull)

5. Подъем по-диагонали для плеч (Diagonal Shoulder Press)

6. Подъем рук перед собой для плеч (Front Raise)

7. Разведение рук для плеч (Lateral Raise)

8. Жим на плечи (Overhead Press)

9. Тяга к поясу для спины (Row Pull)

10. Вертикальная тяга для спины (Lateral Pull)

11. Тяга ленты для спины (Single Arm Row)

Для бедер, ягодиц и пресса

1. Ягодичный мостик (Bridge)

2. Подъем ног в мостике (Leg Raise Bridge)

3. Подтягивание коленей в мосте (Leg Curl)

4. Велосипед для живота и ног (Bicycle)

5. Шаг в сторону в планке (Plank Leg Drop)

Для бедер и ягодиц

1. Отведение ноги назад стоя (Leg Lift)

2. Приседание + Отведение ноги в сторону (Squat + Lateral leg raise)

3. Боковой выпад (Side Lunge)

4. Приседания с жимом (Overhead Squat Press)

5. Ходьба с лентой в сторону (Walk Side)

6. Подъем ног ромбиком (Clam)

7. Подъем ноги для ягодиц (Butt Kick)

8. Отведение ноги назад (Glute Hamstring Kickback)

9. Подъем ноги на боку (Leg Raise)

10. Отведение ноги в сторону (Side Leg Extension)

11. Разведение ног лежа на животе (Supermen Leg Extension)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Готовый план упражнений с эластичной лентой!

Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения:

  • Подъем рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep Extension)
  • «Бабочка» для мышц груди (Butterfly)
  • Диагональное разведение для плеч и груди (Diagonal Pull)
  • Разведение рук для плеч (Lateral Raise)
  • Жим на плечи (Overhead Press)
  • Тяга к поясу для спины (Row Pull)
  • Тяга ленты одной рукой (Single Arm Row)
  • Вертикальная тяга для спины (Lateral Pull)

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

Упражнения:

  • Приседание + Отведение ноги в сторону (Squat + Lateral leg raise)
  • Ходьба с лентой в сторону (Walk Side)
  • Отведение ноги назад стоя (Leg Lift)
  • Ягодичный мостик (Bridge)
  • Подъем ног в мостике (Leg Raise Bridge)
  • Велосипед для живота и ног (Bicycle)
  • Подъем ноги на боку (Leg Raise)
  • Отведение ноги в сторону (Side Leg Extension)
  • Отведение ноги назад (Glute Hamstring Kickback)

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Купить эластичную ленту недорого

Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress . Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.

Мы выбрали самые популярные магазины на Aliexpress с большим количеством заказов, высокой средней оценкой и положительными отзывами. Цена всех представленных лент находится в пределах 100-500 рублей. Длина ленты: 120 см либо 150 см , ширина 15 см , толщина 0,35 см . Материал изготовления – натуральный латекс.

Ссылки на магазины откроются в новом окне:

1. Ленты J Bryant. Длина ленты 150 см, ширина 15 см, растяжка ленты до 6 м. Ленты одинаковые по сопротивлению, есть 4 доступных цвета. Стоимость 290 рублей. О продавце: 160 заказов, 50 оценок, средняя оценка 5,0.

2. Ленты Zymhoo Store. Длина ленты 120 см, ширина 15 см, растяжка ленты до 6 м. Ленты одинаковые по сопротивлению, поэтому для отправки цвет выбирается самим продавцом. Напряжение ленты соответствует 7 кг. Стоимость 500 рублей. О продавце: 460 заказов, 240 оценок, средняя оценка 4,9.

3. Ленты TTCZ. Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см. Цвет и стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Стоимость 110-270 рублей. О продавце: 1200 заказов, 600 оценок, средняя оценка 4,9.

4. Ленты Jayson. Длина ленты 150 см, ширина 15 см, растяжка ленты до 6 м. Ленты одинаковые по сопротивлению, для заказа доступно 4 цвета. Напряжение соответствует 4,5 кг. Стоимость 230 рублей. О продавце: 66 заказов, 28 оценок, средняя оценка 4,9.

5. Ленты Heonyirry. Длина ленты 120 см, ширина 15 см, ленты одинаковые по сопротивлению, поэтому для отправки цвет выбирается самим продавцом. Стоимость 115 рублей. О продавце: 390 заказов, 80 оценок, средняя оценка 4,8.

Примеры видео с эластичной лентой

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам с эластичной лентой, то предлагаем вам несколько примеров видео с эластичной лентой. Обязательно также посмотрите:

1. Тренировка для ягодиц: Booty Brigade

2. Тренировка для рук, плеч и груди: Upper Body Resistance Workout

3. Тренировка для всего тела: Short Full-Body Workout Resistance Bands

Тренировки с эластичной лентой помогут вам обрести подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.

Источники: http://www.azbukadiet.ru/2015/02/19/uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj.html, http://gimnastikasport.ru/hudozhestvennaya/s-lentoj.html, http://goodlooker.ru/resistance-band.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *